Vous voulez être plus mince, mais vous ne voulez pas avoir faim tout le temps ? Alors faites attention au régime céto ! Avec ce régime, vous pouvez perdre du poids rapidement, quelles que soient les calories ou les portions.
Dans les années 80 et 90, l’ensemble du monde occidental (en particulier l’Amérique) a été conquis par la peur des aliments gras et gras. À cette époque, il était courant d’abandonner les aliments naturellement gras au profit d’aliments faibles en gras. Les produits avec un très faible pourcentage de matières grasses ont rempli tous les rayons des supermarchés. La raison en est que les graisses contiennent plus de calories que les glucides. Mais ce que les gens ne savent pas, c'est que s'ils mangent moins de gras, ils commenceront à manger plus de glucides pour rester rassasiés. C’est pourquoi, au cours de cette période, les propos sur l’obésité et le diabète ont commencé à être entendus en masse. Vous comprenez désormais pourquoi vous ne devez pas abandonner les produits naturels contenant une quantité suffisante de graisses naturelles au profit de produits diététiques faibles en graisses.
Qu'est-ce que le régime céto (cétone) ?
Le régime céto est un régime avec un apport limité en glucides et une augmentation des graisses et des protéines dans l’alimentation. Le principe de base de ce régime est plus de gras, moins de glucides. Ce régime est plus strict que, par exemple, le régime Atkins, où vous pouvez manger n'importe quel type de graisse. Il tire son nom des soi-disant cétones - des corps qui se forment au cours du métabolisme des graisses, après quoi ils sont ensuite utilisés comme énergie, et le processus lui-même est appelé cétose. Les glucides sont généralement utilisés à ces fins, mais en cas de pénurie, le corps cherche une solution et utilise les graisses, qui constituent la principale source d'énergie.
À qui convient le régime céto ?
Le régime céto est idéal pour les personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement, ainsi que pour celles qui ont acquis la masse musculaire nécessaire et souhaitent perdre du poids. Mais les personnes qui s'entraînent en salle de sport et souhaitent développer leur masse musculaire en utilisant ce régime, malheureusement, ce régime ne vous convient pas. Le régime cétonique est un processus très délicat et complexe où il faut pouvoir bien écouter son corps, c'est pourquoi même certains sportifs confirmés perdent une partie de leur masse musculaire.
De base
Dans ce régime, vous devez non seulement réduire la proportion de tous les glucides que vous consommez, mais également limiter votre consommation de sucre et d'amidon. Lorsque vous limitez autant que possible les féculents et les aliments sucrés, votre taux de sucre dans le sang commence à se stabiliser et votre taux d’insuline diminue. De ce fait, la combustion des graisses est améliorée et vous ne vous sentirez souvent pas rassasié. Lorsque vous limitez votre apport en glucides, le corps commence à passer de la glycolyse (dégradation des glucides) à la lipolyse (dégradation des graisses). Cela se produit si les réserves de glycogène dans le foie et les muscles sont complètement épuisées ; généralement, ce processus commence après 2 jours de régime.
Que peux-tu manger ?
- Produits carnés: presque tout le poulet, le bœuf et même le porc. Vous pouvez également manger de la peau de poulet, mais il est conseillé de manger des poulets qui n'ont pas été nourris.
- Fruits de mer: calamars, crevettes, ainsi que hareng, saumon ou tout autre poisson gras sans friture.
- Oeufs: Les œufs peuvent être utilisés sous n’importe quelle forme préparée.
- Des graisses saines: Utilisez de l'huile d'olive ou végétale en cuisine. Incluez également des acides gras oméga 3 à 6 dans votre alimentation.
- Légumes: Vous pouvez manger toutes sortes de légumes verts et d'herbes aromatiques (chou, laitue, asperges).
- lait: crème fraîche, beurre, crème 40% et fromage gras.
- Noix: Cela se retrouve souvent dans les régimes, et le régime céto ne fait pas exception.
- baies: Les baies sont très bénéfiques pour tout le corps, elles peuvent donc être consommées avec modération.
Essayez de choisir des aliments dont le pourcentage de glucides ne dépasse pas 6 %.
Essayez également de boire plus d’eau et de thé vert.
Qu'est-ce qu'on ne peut pas manger ?
- amidon: les aliments contenant des féculents (pain, riz, pâtes, pommes de terre) doivent être exclus autant que possible.
- sucre: sous quelque forme que ce soit doit être exclu (solide et liquide), c'est notre ennemi le plus important. Toutes sortes de boissons gazeuses sucrées, de barres chocolatées, de glaces et de produits populaires similaires dans les rayons des magasins - tout cela devrait être exclu du régime.
- Margarine: Ce produit n'est nécessaire dans aucun régime ou simplement dans une alimentation saine, alors oubliez-le.
- bière: Cette boisson contient beaucoup de glucides qui sont rapidement absorbés.
- fruits: Évitez les fruits riches en sucre (raisins, mangues, mandarines).
Combien devriez-vous manger ?
Graisse - 65%; Protéine - 30 % ; Légumes verts - 5
Il existe une règle très importante dans le régime céto : le poids des protéines doit être égal au poids des graisses. Il n'y a pratiquement aucune différence de poids corporel, mais si l'on regarde la teneur en calories, on a une double supériorité en faveur des graisses (lipides-9 kcal, protéines-4 kcal), en fait, c'est le principe de ce régime. Disons que vous devez manger 2000 kcal par jour, nous obtenons :
1300 kcal / 145 grammes - matières grasses ; 600 kcal / 150 grammes - protéines ; (glucides - 20/30 grammes)
Nous obtenons environ 150 grammes de protéines et de glucides, qui doivent être consommés tout au long de la journée à raison de 2 000 kcal. D'ailleurs, le rapport B/F n'affecte en rien l'intérieur, il le résume simplement pour toute la journée. Le pourcentage de protéines et de matières grasses peut varier légèrement, mais il est généralement en faveur des matières grasses. Par exemple, un régime peut être composé de 20 % de protéines et de 75 % de matières grasses.
Pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin, utilisez une calculatrice. N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, alors dépensez 300 à 500 kcal. plus que ce que vous mangez.
Comment suivre correctement le régime céto ?
Le régime lui-même peut durer de 1 semaine à 1 à 2 mois (en fonction de vos objectifs). Mais au départ, il est recommandé de l'utiliser pendant 1 à 2 semaines. La première semaine devrait s'accompagner d'une augmentation de la proportion de protéines (jusqu'à 45 %) afin que le corps ne subisse pas de stress important, car il doit s'adapter progressivement à l'utilisation des graisses. Au cours de la deuxième semaine, vous pouvez réduire la portion de protéines à 30 % et continuer à respecter ce plan. La sortie du régime céto doit être progressive, c'est-à-dire augmenter la proportion de glucides à 30 grammes maximum par jour. En quelques semaines, vous pouvez effectivement perdre jusqu'à 10 kilogrammes de poids corporel, sans vous tourmenter par la faim et sans compter les portions.
Quelle est la différence entre les régimes faibles en glucides et les régimes cétoniques ?
Les régimes faibles en glucides peuvent contenir des glucides, généralement plus de 60 (grammes), ce qui est inacceptable pour le régime céto. Avec une telle quantité de glucides, le corps ne peut pas passer à un travail continu sur les graisses, car les processus associés à la cétose ne se produisent pas. Et avec le régime céto, le corps reçoit une quantité négligeable de glucides (voire pas du tout dans l'alimentation), et il n'est obligé de travailler que sur les graisses.
Comment cela marche-t-il?
Lorsque vous consommez beaucoup de glucides, seule une partie d’entre eux est absorbée dans les intestins et est ensuite décomposée en sucres simples. Une fois absorbés, les sucres simples augmentent la glycémie, ce qui déclenche la sécrétion d'insuline. Cette hormone est capable d’augmenter la synthèse non seulement des protéines, mais aussi des graisses, elle est donc directement liée à l’accumulation de graisses.
L'insuline est produite dans le pancréas intrasécrétoire. Lorsque l’insuline est élevée, elle peut inhiber la combustion des graisses et également stocker l’excès de nutriments dans les cellules adipeuses. Après un certain temps, cela peut déclencher un manque de glucose dans le corps, ce qui provoquera la faim. À la suite de ce processus, le cerveau envoie un signal et la personne essaie de remplir son corps de nourriture le plus rapidement possible. Il s’agit d’un cycle continu qui nécessite le processus d’accumulation de graisse.
Lorsque l’on consomme une faible quantité de glucides, la glycémie augmente progressivement et reste souvent stable, ce qui n’entraîne pas de pic important d’insuline. Cette approche vous permet d'augmenter la libération de graisse des dépôts graisseux, ce qui augmente la combustion des graisses.
Diabétiques
Si vous souffrez de diabète, vous devrez vérifier votre glycémie plus souvent une fois que vous aurez commencé ce régime. En suivant ce régime et en vous limitant autant que possible aux glucides, vous réduisez le besoin de médicaments hypoglycémiants. Si vous utilisez la même dose d'insuline qu'avant le régime, vous pouvez provoquer une hypoglycémie. Vous devez donc également réduire la dose du médicament. Pour garantir autant de sécurité que possible, vous devriez consulter votre médecin personnel. Si vous êtes en parfaite santé, il n’y a presque aucun risque d’hypoglycémie.
Effets secondaires du régime céto
Lorsque vous commencez à suivre ce régime et arrêtez de manger du sucre et des féculents, vous pouvez ressentir certains effets secondaires à mesure que votre corps réagit au changement de régime. En moyenne, la durée d’une telle réaction disparaît au bout de quelques jours seulement.
Effets secondaires populaires :
- Léthargie.
- Mal de tête.
- Se sentir lourd.
- Érétisme.
- Augmentation de la fréquence cardiaque.
Une fois que le corps s’est adapté, les effets secondaires disparaissent. Pour le minimiser, vous devez boire plus d'eau et ajouter également du sel à certains légumes, mais seulement un peu.
Menu régime céto
petit déjeuner
Pour le petit-déjeuner, vous ne pouvez pas manger plus de 15 grammes de glucides, qui peuvent provenir de légumes et de fromages non féculents. Vous pouvez également préparer une omelette avec 2 à 4 œufs et des tomates frites.
Déjeuner
Au déjeuner, évitez les céréales, les féculents, le sucre, les fruits ainsi que le lait et le yaourt. Il est également déconseillé d'abuser des glucides, et il est préférable de limiter leur consommation à 15 grammes. Il est préférable de manger de la salade, de la viande ou de la soupe de légumes avec des boulettes de viande pour le déjeuner sans pommes de terre, nouilles ni riz.
dîner
Pour le dîner, vous devez combiner des légumes verts et de la viande. Vous pouvez également ajouter des graisses saines sous forme de noix ou assaisonner les salades avec des légumes ou de l'huile d'olive.
Collations
Votre collation ne doit pas contenir plus de 5 grammes de glucides et doit être composée de protéines et de graisses. Cela peut inclure des œufs durs, du poisson, des ailes de poulet, des concombres, du céleri et du fromage.