Même si l’excès de poids est important, il faut le perdre petit à petit. Selon les nutritionnistes, une perte de poids saine ne devrait pas dépasser 5 kg par mois. Toutes les tentatives visant à accélérer ce processus ont de fortes chances de se terminer mal, tant pour le poids que pour la santé. Un régime complet avec une petite quantité de calories est exclu.
Pourquoi vaut-il mieux perdre 5 kg en un mois ?
L'excès de poids corporel aggrave considérablement non seulement l'état physique mais aussi moral d'une personne, réduit l'estime de soi et lui enlève littéralement de la force, de sorte que le désir de perdre ces kilos détestés le plus rapidement possible est tout à fait compréhensible.
Mais les nutritionnistes mettent en garde : les grèves de la faim, les régimes lourds et autres conditions de stress pour le corps ne disparaissent jamais sans laisser de trace. Une peau, des ongles et des cheveux fragiles, des troubles du tractus gastro-intestinal et des déséquilibres hormonaux ne sont que quelques-unes des choses qui peuvent survenir après une perte de poids rapide. Mais le plus triste, c'est que tous ces sacrifices, en règle générale, sont vains : l'excès de poids ainsi perdu revient, bien qu'avec des kilos en trop.
Après une telle décision, avec une mauvaise santé et un stress intense, il est difficile de se retirer et de commencer à prendre soin de soi. Par conséquent, vous ne devriez pas vous engager dans cette voie en espérant que tout sera différent pour vous. Le poids devrait diminuer à raison de 1 kg par semaine.
À la fin du mois, vous verrez moins 5 kg sur la balance et vous le perdrez naturellement.
Pour perdre 5 kg en un mois, il faut :
- Ajustez votre alimentation.
- Créez un exemple de menu pour le mois.
- Faites quelques exercices physiques par jour pour perdre efficacement du poids. Alternativement, vous pouvez vous inscrire à un cours de fitness.
Règles pour une bonne nutrition sans régime
Pour perdre 5 kg en 1 mois, vous avez besoin de quelques ajustements dans votre alimentation. Une bonne nutrition est la base d'une bonne santé et d'une belle silhouette. Si vous mangez bien tout le temps, et pas seulement pendant le mois de perte de poids, le poids perdu ne reviendra pas.
Une bonne alimentation contient tous les éléments nécessaires qui soutiennent la santé humaine et fournissent de l’énergie.
Il n'y a que quelques principes de base qui doivent être suivis non seulement par ceux qui veulent perdre du poids, mais par tout le monde :
- Buvez suffisamment d'eau propre chaque jour (au moins 2 litres). De plus, il faut boire une demi-heure avant chaque repas et une demi-heure après, mais pas pendant le repas. Le matin, à jeun, vous devez boire un verre d'eau tiède, encore une fois une demi-heure avant le petit-déjeuner.
- Vous devriez manger régulièrement. Cela accélère le métabolisme, améliore la digestion, ce qui assure une perte de poids.
- La nutrition doit être variée, cela assurera l'équilibre des vitamines dans l'organisme. Pour ce faire, incluez des légumes et des fruits non transformés dans votre alimentation.
- Éliminez de l'alimentation les produits sucrés, salés, gras, fumés, la farine, les produits semi-finis (saucisse) et les boissons gazeuses. Cuire tous les plats à la vapeur ou au four, sans ajout d'huile ou en quantité minime. Ne buvez pas d'alcool pendant un mois pour perdre du poids.
- Réduisez la quantité de nourriture à la fois jusqu'au volume d'un verre. Il vaut mieux manger plus souvent (5 à 6 fois par jour), mais en petites portions. Dans un mois, vous vous habituerez à ce régime et continuerez à le maintenir.
- Mangez lentement pour que la sensation de satiété vous frappe avant que l'assiette ne soit vide et qu'il n'y ait aucune tentation d'en rajouter. Astuces pour augmenter votre temps de consommation alimentaire : Mangez avec des baguettes ou une petite cuillère.
En outre, il convient de noter que bien qu'il existe une obligation stricte d'exclure les sucreries et autres éléments de l'alimentation, les nutritionnistes conseillent d'être plus flexibles sur ces questions. N'ayez pas peur de manger ce que vous voulez, mais il vaut mieux trouver un substitut idéal au produit souhaité. Si vous aimez les sucreries, autorisez-vous à en manger, mais seulement avant midi et pas beaucoup. Presque tous les produits nocifs et délicieux peuvent être remplacés par des goûts similaires, mais utiles pour la santé et la perte de poids.
Le respect du régime de consommation d'alcool facilitera à la fois le processus de perte de poids et le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
Une alimentation saine favorise le grignotage. Une faim soudaine peut ruiner votre humeur ou même conduire à une distraction et à une suralimentation. Snack avec une alimentation adaptée : une pomme, une barre de céréales, une poignée de fruits secs ou de noix seront utiles pour perdre du poids. Cela augmente à nouveau le métabolisme.
Chaque jour, vous devez savoir exactement ce que vous allez préparer pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner et ce que vous mangerez entre les repas. Il ne devrait y avoir aucun autre aliment dans le réfrigérateur.
Pour éviter de manger des aliments malsains pour perdre du poids, faites une liste d'aliments pour la semaine et achetez les produits nécessaires. Déterminez vos heures de repas optimales et respectez l’horaire. Les nutritionnistes recommandent d'attendre 2,5 heures entre les repas, mais là aussi, des exceptions isolées sont possibles ; l'essentiel est de ne pas se mettre dans une situation stressante, comme un régime strict.
Ce n'est que si ces règles simples sont suivies que des changements positifs peuvent être observés au cours des deux premières semaines. Les premiers kilos disparaîtront, une sensation de légèreté apparaîtra, la fonction du tractus gastro-intestinal s'améliorera et votre humeur s'améliorera.
Quelle alimentation et quel est le meilleur moment pour manger pour perdre 5 kg en un mois ?
Dans une bonne nutrition, il est important que les repas qui composent le menu hebdomadaire contiennent toutes les quantités de glucides, de protéines et de graisses dont l'organisme a besoin pour le bon fonctionnement de tous les systèmes.
La combinaison de produits suivante convient au petit-déjeuner : kéfir, flocons d'avoine, muesli au son, lait, fromage cottage. 
Le petit-déjeuner doit être léger mais copieux pour remplir le corps d'énergie pour toute la journée. Le matin, vous êtes autorisé à manger un peu de sucré, mais c'est mieux s'il s'agit d'un fruit ou d'une baie sucrée.
Le deuxième petit-déjeuner arrive 1,5 à 2 heures après le premier. Les collations conviennent ici : pommes, fruits secs, baies, 1 biscuit aux flocons d'avoine, du sarrasin avec des fibres saines. Au deuxième petit-déjeuner, il est utile de boire du jus de pamplemousse.
Le déjeuner doit inclure des légumes, de préférence frais. Vous pouvez manger une tasse de salade fraîche, quelques tranches de pain complet ou de son, de la viande bouillie.
Il est préférable d'assaisonner la salade avec de l'huile d'olive ou de l'arroser de jus de citron : cela lancera plus activement le processus de perte de poids.
La collation de l'après-midi, comme le deuxième petit-déjeuner, doit être légère. Idéal : compote de pommes ou pommes au four avec du miel, 1 orange, une tasse de pop-corn, une poignée de pruneaux. Il ne s’agit pas d’un repas complet, comme un deuxième petit-déjeuner, mais d’un repas léger nécessaire pour apaiser la faim.
Les aliments protéinés sont traditionnellement préparés pour le dîner. Le poisson au four ou bouilli, le poulet ou cuit à la vapeur conviennent, avec des légumes bouillis et du sarrasin en accompagnement. Mais si vous n'avez pas très faim le soir, vous ne pouvez manger que du fromage cottage.
Les portions du dîner tout au long du mois doivent être modérées afin de ne pas alourdir l'estomac quelques heures avant le coucher.
Pour la nuit. Si le dîner est relativement léger, environ une heure avant le coucher, vous devez boire un verre de yaourt faible en gras ou de kéfir, manger une pomme verte fraîche ou cuite au four et quelques morceaux de fruits secs.
Un tel régime avec une activité physique moyenne vous permettra de perdre progressivement 5 kg en un mois.
Exemple de menu pour une semaine pour perdre du poids
Un exemple de menu pour perdre du poids comprend 5 repas. Comme collation entre les repas principaux, vous pouvez manger de petites quantités de fruits frais non sucrés, de fruits secs, de noix, 1/2 tasse de kéfir ou de yaourt faible en gras.
Options de petit-déjeuner pour une bonne nutrition :
- flocons d'avoine aux fruits secs, de préférence dans l'eau (200 grammes), 1 pièce ;
- 1 œuf à la coque, 1 fruit, 2 pains complets, une tranche de fromage ;
- fromage cottage faible en gras (200 grammes), 1 verre de jus de fruits fraîchement pressés sans sucre, une poignée de noix.
Options de déjeuner pour une bonne nutrition :
- poitrine de poulet bouillie (150 grammes), salade de légumes légère aux herbes et à l'huile d'olive, pain aux céréales ;
- une tasse de salade avec poulet bouilli, tomates, boulgour, herbes, assaisonnée de miel, 1 pièce ;
- un sandwich à base de pain au son avec poisson rouge, aneth, avocat, 1 verre de yaourt allégé.
Options de dîner pour une bonne nutrition :
- poisson maigre grillé (200 grammes), salade de légumes ;
- filet de poulet bouilli (150 grammes), légumes rôtis (brocoli, chou-fleur, potiron), tomate et 1 cuillère à soupe de fromage feta ;
- 3 pains de seigle, des betteraves rôties (100 grammes), un morceau de chèvre - disposer sous forme de sandwich.
Faire de l'exercice pour perdre du poids à la maison
La charge sur les principaux groupes musculaires renforcera le corps, le rendra plus résistant et aidera à prévenir l'apparition d'un relâchement cutané après une réduction de volume.
L'exercice physique est une aide nécessaire pour perdre du poids. Une activité physique modérée vous permettra de démarrer rapidement le processus de combustion des graisses et d’éviter une perte de poids due à la perte de masse musculaire.
Cependant, la formation doit être effectuée correctement. Vous devez commencer votre entraînement par un court échauffement afin de ne pas endommager les muscles : se pencher, tordre le cou, le corps, les bras et les hanches, bouger les articulations des genoux.
Il n’est pas nécessaire d’inclure des exercices intenses dans votre programme, surtout si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant. Il est préférable de faire une série d'exercices simples chaque jour pendant 20 à 30 minutes.
Un entraînement d’un mois sera efficace s’il est pratiqué en continu.
S'accroupir
Cet exercice est basique et ne concerne pas seulement les jambes et le dos. En s'accroupissant correctement, les muscles abdominaux et dorsaux travaillent également. Vous devez vous accroupir 30 à 40 fois en une seule approche sans poids, 15 fois avec des poids, il est conseillé de faire 3 approches au total.
Technique : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit. Les genoux pointent vers l’avant, tout comme les pieds. Pendant que vous inspirez, vous devez reculer lentement votre bassin aussi loin que possible, en abaissant vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Les genoux ne croisent pas les jambes, le dos reste droit. Le poids principal doit tomber sur le talon. Au point le plus bas, faites une pause et montez lentement en expirant.
Boucle de rotation Hula
Cet exercice réduira non seulement votre tour de taille, mais renforcera également vos muscles du dos et des abdominaux. Vous devez faire du hula hoop pendant au moins 7 à 10 minutes chaque jour.
Corde à sauter
Un exercice cardio vigoureux est nécessaire pendant la période de perte de poids. Ce type d'exercice actif vous aidera à perdre plus rapidement l'excès de poids et à améliorer le fonctionnement de vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire.
C'est bien si vous pouvez sauter pendant 6 à 8 minutes, mais si vous avez une mauvaise forme physique, il est préférable de réduire ce temps de moitié, en augmentant progressivement le nombre de sauts.
Vous pouvez sauter en 2 ou 3 séries, mais le reste entre eux ne doit pas être passif - jogging léger ou marche.
Balancez vos jambes
Cet exercice renforce parfaitement les muscles des jambes. Allongez-vous sur le côté droit, étendez votre bras droit vers l'avant et posez votre tête dessus, placez votre bras gauche devant votre poitrine pour soutenir votre corps.
Soulevez lentement la jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol, maintenez-la pendant un moment et abaissez-la lentement. Faites 20 balançoires. Tournez-vous ensuite de l’autre côté et répétez la même chose. Progressivement, après 2-3 jours, augmentez la charge.
Lorsque les muscles sont suffisamment forts, compliquez l'exercice. À partir de la même position de départ, soulevez votre jambe avant en parallèle, laissez-la pendre et soulevez lentement votre jambe inférieure vers elle. Il y a moins de répétitions de telles oscillations ; vous pouvez commencer par 15 fois et également augmenter la charge progressivement. Bien que les deux jambes fonctionnent, elles fonctionnent différemment, il est donc nécessaire de changer de côté.
Attitude psychologique : comment perdre du poids sans stress
Une perte de poids efficace nécessite une bonne attitude mentale. Après avoir décidé de perdre du poids, vous devez vous y tenir, sans céder à la tentation de manger des aliments malsains ou de sauter l'exercice.
Assurez-vous de garder un œil sur les résultats. Il suffit de mesurer votre poids une fois par semaine à la même heure, à jeun et sans chaussures. Il sera plus facile de perdre du poids en compagnie de personnes partageant les mêmes idées. C'est bien si vous trouvez un groupe de personnes qui perdent également du poids, par exemple, pour s'entraîner ensemble.