Jusqu'à présent, les discussions vont bon train sur le fait que le plus efficace: cardio ou la musculation. L'étude de Leslie Willis (Leslie H. Willis) et de ses collègues de l'Université Duke a montré que l'exercice est mieux combiner.
Les participants qui ont effectué seulement des exercices de cardio, ont perdu plus de graisse. Mais les gens qui ont combiné cardio avec des exercices, non seulement perdu du poids, mais aussi augmenté la masse musculaire.
L'avantage combiné d'entraînement confirme l'étude Soulin Ho (Suleen Ho) de l'université Kertina en Australie. 12 semaines d'entraînement combiné sujets ont aidé à réduire le poids et la quantité de graisse dans le corps est plus efficace que de cardio ou de musculation exercices individuellement.
Il s'avère que pour un effet maximum, vous avez besoin d'effectuer et de cardio et des exercices de musculation.
Les premiers sont plus l'énergie, mais les deuxièmes pompe les muscles et pour le compte de la dette d'oxygène aidera à brûler les calories ne sont pas seulement sur la formation, mais après elle.
Il n'y a plus consommatrices d'énergie des exercices pour l'entraînement. Tout d'abord examiner les options dont vous avez besoin de matériel: haltères, haltères, cordes, médecine-ball, puis nous passons aux exercices avec le poids propre de la qui brûlent la graisse.
Exercices avec le matériel
Tracery
Cet exercice est clairement pensé dans les enfers. Tout d'abord, vous squat avec une barre sur la poitrine, puis, sans s'arrêter, faites jimboy obvertitur. Déplacer lentement pas vous perdre de la vitesse et de l'inertie, et vous avez besoin d'autres undergrowth pour faire sortir la tige vers le haut. Par conséquent, des tracés sont très intensément et perdent de l'énergie de la mer.
Tracery bien sollicitent les cuisses et les fesses, les épaules et le dos. Également de s'impliquer dans le travail des muscles abdominaux.
Procurez-vous un poids, pour terminer les 10 tracery sans arrêt, mieux encore, de les inclure dans des intervalle de l'exercice, et vous le regretterez pas, que sont nés.
Double vague élastique
L'étude de Charles J. Fountaine, de l'Université du Minnesota-Duluth a révélé que 10 minutes d'entraînement avec deux cordes permet de brûler 111,5 kcal — environ deux fois plus que pendant la course. Les participants à l'expérience, s'acquittent de verticale de l'onde à deux mains pendant 15 secondes, puis reposé 45 secondes. Et ainsi de 10 fois.
Au cours de cet exercice bien chargé maximum les muscles du dos et devant le delta synergistes saillie à l'arrière du delta et le trapèze. Par conséquent, l'exercice, non seulement permet de dépenser des calories, mais bien charge toute la partie supérieure du corps. Également dans le travail impliqués quads et les fessiers et les abdos et les extenseurs du dos stabilisent le boîtier.
Essayez de répéter l'expérience de Charles J. Fountaine et faire 10 approches de 15 secondes. Si difficile, réduisez le temps de travail jusqu'à 10 secondes. Vous pouvez également composer intervalle de la formation des différents exercices à l'élastique, montrées dans la vidéo.
Jette la balle dans le mur
Jette la balle dans le mur ressemblent à des tracés. Tout d'abord, vous partez dans la squat, vous devez ensuite se redresser, mais au lieu de jimboy obvertitur de lancer la balle dans le mur. Cet exercice travaille quads et les fessiers, les épaules, le dos, le trapèze, les muscles de l'écorce.
Les lancers de balle vous devez réaliser avec une grande intensité, et la charge de travail, vous pouvez mettre à l'échelle, en augmentant le poids de la balle et l'ajustement de la hauteur que vous jeter.
Faire 2-3 approche de 20-25 fois, ou allumez le jette dans le intervalle de la formation. Par exemple, 30 secondes pour lancer la balle, et le solde minutes faites burpee, et ainsi jusqu'à ce que ne comptez 100 lancers.
Jerk geary
En janvier 2010, le conseil Américain sur l'exercice ACE a publié les résultats d'une étude montrant combien de calories vous pouvez brûler à l'aide de la poussée de poids.
Les sujets ont effectué six-coups, en 15 secondes, puis reposé 15 secondes. Et ainsi de 20 minutes. Aerobic par les participants ont brûlé 13,6 kcal par minute, et anaérobie — 6,6 kcal. Il s'avère 20,2 kcal par minute et 404 kcal en 20 minutes!
Outre le renforcement de la combustion des calories, une secousse de poids est utile pour pomper le dos et les jambes, de renforcer les poignets et la force de préhension. L'exercice développe l'endurance et la vitesse, les trains de coordination des mouvements.
Pour brûler plus de calories, sélectionnez les cinq exercices avec kettlebells et suivez les trois cercles de 15 répétitions de chaque, de 30 secondes pauses entre les exercices.
Des exercices avec le poids propre de la
La corde à sauter
Tout en sautant à la corde travaillent les muscles des jambes, les triceps et les pectoraux. L'exercice peut brûler de 700 à 1 000 kcal par heure en fonction de l'intensité. 20 minutes de saut à la corde sur les mortels sont égaux à 45 minutes des vacances de la course.
À la différence de la course, le saut à moins de ne sollicitent pas les genoux, parce que vous atterrissez sur ses deux jambes. C'est un atout supplémentaire pour les personnes ayant un excès de poids.
Vous pouvez commencer votre séance d'entraînement avec la corde à sauter: sauter aideront à bien réchauffer le corps pour les exercices suivants. Après un échauffement articulaire mettez la minuterie et sautez à 45 secondes en moyenne, rythme, puis 15 secondes — rapide. Reposez-vous une minute et répéter neuf fois.
Si vous voulez brûler encore plus de calories, apprenez à double saut. Voici un schéma de la formation:
- les deux caractères de saut, un double — répétez 10 fois;
- deux simples, deux doubles — 10 fois;
- deux simples, trois doubles — 10 fois et ainsi de suite.
Si vous savez déjà effectuer des doubles, essayez le célèbre benchmark Annie. Faites d'abord de 50 doubles sauts et des montées de boîtier (à partir de la position couchée), puis 40, 30, 20 et 10. Et tout cela pour le moment et sans compter les pauses.
Aussi, vous pouvez diversifier vos séances d'entraînement, en ajoutant d'autres exercices avec corde à sauter.
Burpee
Haute intensité d'entraînement avec burpee brûlent de 8 à 14 kcal par minute. C'est, en faisant burpee, vous pouvez brûler 280 kcal en 20 minutes. Vous pouvez également compliquer l'exercice, en ajoutant des sauts de boxe, d'habitude nous avons six cours de vautour, de traction et d'autres variantes.
Voici quelques options pour la formation:
- Descendant l'escalier burpee pour les débutants. Suivez 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee avec le repos dans une minute entre les séries.
- 100 burpee. Suivez les 100 burpee, le repos est nécessaire.
- Deux minutes de burpee (pour les avancés). Réglez la minuterie et faites comme plus de burpee en deux minutes. Attention à ne pas souffert d'ingénierie: toucher la poitrine et les hanches du sol, à un point haut de la détourner de la terre.
L'Exercice «Cliffhanger»
Prenez l'accent couché et en alternance pliez les genoux, comme s'il essayait de mettre la main sur leur poitrine. «Cliffhanger» se fait rapidement, mais le bassin et le dos fermement.
L'exercice est bon injecte de la presse et les muscles fléchisseurs de la hanche, et en raison de l'intensité augmente la consommation de calories. En fonction du poids, vous pouvez passer de 8 à 12 kcal par minute.
Bien sûr, vous ne serez pas en mesure d'effectuer un «Cliffhanger» de 10 à 20 minutes d'affilée. Au lieu de cela, combinez-le avec d'autres exercices dans l'intervalle d'entraînement. Par exemple, 20 sauts «Cliffhanger», 10 pompes (peut être à genoux), 20 sauts «Jumping Jack», 15 air sit-ups. Suivez les 3-5 tours de repos entre les cercles de 30 secondes.
Vous pouvez également faire un «Cliffhanger» sur le protocole Tabata: 20 secondes à s'acquitter, 10 secondes de repos. Le nombre de cercles de bien-être.
Squats avec des sauts
Les squats sans barres et haltères il est difficile d'appeler le programme d'exercice effectif. Une autre chose — les squats avec des sauts. Dans cet exercice, vous partez dans la squat, et de haut en sortez avec le saut. Grâce à cela, l'exercice devient beaucoup plus intense, et vous dépensez plus de calories.
Effectuez trois séries de 20 ou 30 fois. Et oui, vous n'avez pas très longtemps à sauter avant de vous bien de charger les muscles des jambes.
Comment effectuer des exercices sans matériel
Pour l'exercice avec le poids de l'a aidé à perdre du poids, il doit être intense et de longue durée. Autrement dit, si vous faites 20 squats, puis détendez-cinq minutes, bien sûr, vous permettra de renforcer vos muscles, mais beaucoup de calories ne brûlerez.
Par conséquent, faites les exercices de haute intensité, ou mieux, d'inclure dans la formation d'intervalle, avec une certaine quantité de repos entre les séries de 10 secondes à une minute. Si vous enregistrez un haut pouls tout au long de l'entraînement et brûlerez plus de calories.
En outre, rappelez-vous qu'aucune formation ne vous aidera pas à perdre du poids si vous ne révisez votre alimentation. Combinez-les exercices avec le régime, et bientôt vous verrez les premiers résultats.