La perte de poids s'accompagne souvent de problèmes de santé, perte de cheveux, détérioration de la peau. Mais pas dans ce cas. Le régime méditerranéen aide à perdre du poids, à rajeunir et à améliorer le bien-être général.
L'essence du régime méditerranéen
C'est le seul régime approuvé par l'UNESCO qui est reconnu comme un système de perte de poids vraiment sûr. D'autre part, il peut améliorer l'état général du corps, ne contredit pas le canon d'une bonne nutrition, mais a sa propre approche pour élaborer un régime. Le régime méditerranéen classique contient de nombreux aliments qui sont interdits par d'autres systèmes de perte de poids.
L'essence du régime alimentaire est la consommation quotidienne d'aliments présents dans le régime alimentaire de la population méditerranéenne. Parmi les Espagnols, les Italiens, les Libyens, les Marocains, les personnes obèses et obèses sont rares. Ces pays ont de faibles taux de mortalité par cancer et maladies cardiovasculaires. Ils sont en tête en termes d'espérance de vie des habitants.
Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen?
Ce système n'a pas été inventé par des nutritionnistes, il n'a pas été compilé en laboratoire, mais s'est formé au fil des siècles à certains endroits. Le menu du régime méditerranéen ne contient pas de produits artificiels, de conservateurs, de produits semi-finis, qui auront déjà un impact positif sur la santé humaine.
Avantages de ce régime :
- Prévient les maladies cardiaques, les vaisseaux sanguins, abaisse le cholestérol, dissout la plaque existante, prévient la formation de caillots sanguins, le développement de l'athérosclérose.
- Maintient la clarté d'esprit, a un effet positif sur la fonction cérébrale. Ce régime peut prévenir la maladie d'Alzheimer.
- La nutrition selon ce système prévient le cancer de l'estomac, des intestins et du sein.
- Réduit le taux de sucre dans le sang, prévient le développement du diabète, ainsi que la résistance à l'insuline.
- Renforce l'immunité, aide le corps à récupérer plus rapidement après une maladie grave, des médicaments à long terme.
Il est basé sur des produits qui donnent de la force et ont un effet positif sur le fond émotionnel. On pense que le régime miracle méditerranéen augmente non seulement l'espérance de vie, mais affecte également la qualité. Seules les personnes énergiques, gaies et actives peuvent vivre chaque jour à 100 %.
Principes de base de la nutrition
Besoin de dissiper immédiatement le mythe selon lequel la nourriture selon ce système coûte cher. Le régime alimentaire du régime de nettoyage méditerranéen est riche et basé sur une variété de produits. Pas besoin de manger uniquement des crevettes ou des spécialités de poisson, vous pouvez toujours prendre un analogue budgétaire.
Principal de base :
- Il n'y a pas assez de matières grasses, ce ne sont pas des saucisses frites ou des pâtes à la poêle. C'est une huile d'olive extra vierge utile. Vous pouvez arroser vos salades et autres plats en toute sécurité sans avoir à vous soucier de la teneur en calories de votre alimentation quotidienne.
- Beaucoup de légumes et de fruits. Le régime méditerranéen autorise même les raisins, les bananes, interdits par d'autres régimes. Les aliments végétaux doivent être inclus dans chaque repas.
- Produit laitier. Il vaut la peine de se concentrer sur le yaourt naturel, le lait caillé, le lait cuit fermenté. Pas besoin d'utiliser des produits laitiers fermentés avec des sucres, des colorants, des arômes dans la composition. Si vous le souhaitez, vous pouvez toujours ajouter des baies ou du miel.
- Poisson et fruits de mer. Comme les légumes, cette catégorie est la base de l'alimentation. Ce produit doit figurer au menu du jour.
- Viande blanche. Vous n'êtes pas obligé de l'utiliser souvent, 3-4 fois par semaine suffisent, moins souvent. Au milieu du poulet, de la viande de lapin, de caille, on peut parfois faire de l'agneau.
- Bijirine. Le riz brun, les pâtes de blé dur, le sarrasin peuvent être présents dans l'alimentation du régime méditerranéen, l'orge perlé est autorisé. Les haricots sont un must.
- Vin rouge. Vous pouvez boire jusqu'à deux verres par jour, servis au déjeuner ou au dîner. Il est important de choisir un vin naturel sans conservateurs et sans excès de sucre dans la composition.
- Des œufs. Oui, mais pas plus d'un par jour
- Une variété d'épices naturelles, toutes sortes d'herbes fraîches et séchées sont les bienvenues. Vous pouvez manger des noix et des graines.
- Le pain et le gâteau de seigle sont des pâtisseries à base de farine de blé.
Pendant le régime bien-être méditerranéen, il est important de boire non seulement du vin (bien que ce soit très agréable), mais aussi de l'eau propre. Le minimum quotidien est de 1, 5 litres. Thé vert, boissons aux fruits naturels sur baies fraîches, eau citronnée sont les bienvenues. Ne faites pas des boissons saines une source de glucides en y ajoutant du sucre ou du miel. Les papilles gustatives doivent être nettoyées.
Taux de perte de poids, durée
Le système ne promet pas une baisse de 15 kg en un mois ou de 40 kg en six mois. Le poids sur le régime méditerranéen (méditerranéen) disparaît progressivement sans stress pour le corps. Avec la bonne approche, une personne perdra 3 à 4 kg par mois, mais tout dépend des données initiales.
Si vous mangez longtemps au menu du régime méditerranéen pour perdre du poids, vos anciennes habitudes seront bientôt oubliées, d'autres aliments remplaceront vos plats préférés, une alimentation appropriée sera un mode de vie. Le régime méditerranéen n'est pas limité dans le temps, il peut être observé à tout moment, car les habitants du Maroc, de l'Italie, de la Grèce, de l'Espagne mangent quelque chose comme ça.
Liste des produits interdits
Le régime pour perdre du poids dans le régime méditerranéen peut être construit indépendamment, sous les seules options du menu budgétaire. L'essentiel est de ne pas ajouter de produits interdits. Cela est particulièrement vrai pour l'huile de tournesol raffinée, le sucre, les épices mélangées avec du glutamate et d'autres conservateurs.
Quoi ne pas faire de régime:
- saucisses, jambons, produits semi-finis;
- sucre pur, miel limité;
- boissons sucrées, confiserie, desserts cuisinés;
- toute pâtisserie à base de farine blanche;
- saindoux, bacon, viandes grasses et produits laitiers.
Le moyen le plus simple d'éviter les erreurs de repas est de cuisiner votre propre nourriture. Dans les cafés et les restaurants, les huiles bon marché sont le plus souvent utilisées, à la place des légumes frais, de la viande et du poisson de mauvaise qualité.
Le régime méditerranéen pour maigrir : un menu pour chaque jour
Voici un exemple de la façon dont vous pouvez manger sur ce système. Ensuite, vous pouvez adapter le régime alimentaire à votre horaire de travail ou d'études, à vos goûts personnels. De plus, pas besoin de manger des plats différents chaque jour, vous pouvez cuisiner quelque chose pour un déjeuner ou un dîner.
Le régime méditerranéen pour la perte de poids implique des aliments peu transformés. La cuisson prolongée, la décoction, le trempage réduisent la quantité de nutriments. Et les céréales simples, les soupes, les salades ne nécessitent pas beaucoup de temps de cuisson.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Déjeuner | toast à l'avocat avec mozzarella, tomates, thé | cocotte de fromage cottage avec bananes, thé | oeufs, mozzarella et 10 tranches de cerises | pain de grains entiers, tranches de fromage, 2 concombres | riz brun au fromage et aux herbes | pâtes aux crevettes et fromage | Omelette aux haricots verts et tomates |
| goûter | orange | Un verre de jus de tomate | salade de fruits au yaourt | caillé doux | vin | du jus d'orange | un ananas |
| dîner | légumes bouillis avec du poulet, un gros bouquet de légumes | soupe crémeuse aux crevettes | légumes bouillis avec de la viande, jus de tomate | soupe aux moules et fromage | gaspacho de tomates fraîches, un morceau de poisson grillé | soupe de brocoli aux crevettes frites | riz brun, calamars à la crème, jus de légumes |
| l'heure du thé | pommes, fromage blanc | smoothies aux légumes | un verre de yaourt | salade de légumes aux olives | salade de fruits aux noix et yaourt | toast de thon, n'importe quel jus | un morceau de pain, poisson salé, thé |
| dîner | pâtes aux fruits de mer et fromage, légumes | pilaf de riz brun au poulet et légumes | poisson grillé avec riz, salade de légumes | poulet grillé, carottes et salade de fromage | pâtes aux haricots verts, moules | poisson bouilli avec tomates, légumes | pâtes aux crevettes, tomates cerises et crème |
N'oubliez pas que tous les plats diététiques sont préparés avec de l'huile d'olive, elle est également utilisée pour assaisonner les salades, vous pouvez ajouter du jus de citron, divers assaisonnements. Vous pouvez également inclure un verre de vin rouge avec n'importe quel repas.
Selon le régime méditerranéen classique, le nombre de portions est illimité, mais il est important de ne pas trop manger. La plupart des options de menu en ont cinq. Vous pouvez ajouter un dîner supplémentaire ou supprimer le deuxième petit-déjeuner, qui est également une collation.
Le régime méditerranéen pour maigrir : un menu pour chaque jour
Beaucoup de gens disent que le régime méditerranéen est très cher et que la qualité des fruits de mer surgelés laisse à désirer. Il est également difficile de trouver de la vraie huile d'olive. Mais dans ce cas, il peut être remplacé par d'autres graisses non filtrées. Graines de lin, noix, huile de lin appropriée, que les graines de citrouille. Vous pouvez utiliser de l'huile de noix de coco comestible pour l'alimentation.
N'oubliez pas que le régime méditerranéen (menu de la semaine ci-dessous) implique un mode de cuisson économique. L'huile peut être consommée en n'importe quelle quantité, mais uniquement pour reconstituer l'huile. Vous pouvez lubrifier le produit avant la cuisson ou au four. Vous ne pouvez pas l'utiliser pour la friture, il est préférable de faire cuire des aliments diététiques dans une poêle sèche ou un peu de graisse avec la couche la plus fine.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Déjeuner | faire frire les courgettes avec une sauce à l'ail et à la crème sure | casserole de raisins secs | avoine aux noix | sandwichs au fromage, œufs durs, thé | bouillie de citrouille avec du riz | muesli au yaourt | sandwich au poisson |
| goûter | bananes | pamplemousse | Grenat | Pomme | salade de légumes | jus de fruits, œufs | purée de citrouille |
| dîner | soupe de poisson sans pommes de terre de n'importe quel poisson, pain de seigle | légumes bouillis, pain grillé, un morceau de viande bouillie | soupe de légumes, un morceau de poisson, un morceau de pain | pâtes au fromage et calamars, légumes | velouté au poulet et légumes, tortillas | soupe au chou dans une soupe de poisson aux haricots | légumes bouillis aux haricots, hareng légèrement salé |
| l'heure du thé | yaourt | smoothies aux fruits et au lait | fromage blanc aux pommes | macédoine | smoothies au concombre et aux herbes | fromage blanc aux noix | jus de tomate |
| dîner | Salade grecque au fromage et aux olives | gâteau de poisson (cuit à la vapeur, au four), salade de chou | macaroni au fromage, salade de carottes aux haricots | poisson farci aux légumes, salade de concombre à la crème aigre et à l'aneth | sarrasin au poulet, tomates | ragoût de poulet à la crème, salade de chou | légumes rôtis, un morceau de brochet |
Ici, il n'y a presque pas de fruits de mer dans le menu du régime méditerranéen, mais si vous le souhaitez, vous pouvez parfois les inclure dans le régime. Par exemple, ajoutez des crevettes à une salade ou une collation avec un cocktail de la mer.
Régime méditerranéen : les recettes du menu de cette semaine
En haut du menu diététique, il y a de nombreux plats intéressants, qui sont également faciles et rapides à préparer. Ils sont parfaits pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Voici les recettes les plus intéressantes.
Velouté de poulet et légumes
Dans le régime méditerranéen, la soupe à la crème est souvent le menu de la semaine. Ils sont bons pour l'estomac, rassasient bien et sont faciles à préparer. Voici une recette de base avec des légumes.
Ingrédients:
- 300 g de filet de poulet;
- 300 g de brocoli (vous pouvez chou-fleur);
- 100 g de carottes;
- 100 g d'ail;
- 200 g de courgettes ou de citrouille;
- 150-200 ml de crème;
- épices au goût.
Cuisson:
- Coupez le poulet, trempez-le dans 800 ml d'eau bouillante, puis ajoutez les carottes et les oignons et faites bouillir pendant 10 minutes.
- Ajouter les courgettes, cinq minutes plus tard le brocoli, une pincée de sel. Cuire à couvert à feu doux pendant 10 minutes.
- Broyer le poulet avec les légumes, ajouter les épices au goût. Faites fondre la soupe avec la crème, laissez bouillir à nouveau et vous êtes prêt à servir !
En hiver, vous pouvez utiliser un mélange de légumes surgelés pour de telles soupes. Aussi, pas besoin de diluer le plat avec de la crème, vous pouvez dans un premier temps verser un peu plus d'eau.
Macaroni au fromage et calamars
Ce plat est sur le menu ci-dessus pour tous les jours pour la perte de poids sur le régime méditerranéen. L'achat de calmars dans le magasin n'est plus un problème maintenant, mais il est préparé très simplement et rapidement.
Ingrédients:
- 1 calmar;
- 200 g de pâtes ;
- 150 ml de crème 10% ;
- 0, 5 cuillères à café d'huile d'olive;
- 70 g de fromage.
Cuisson:
- Cuire les pâtes selon les instructions, mais cuire moins d'une minute. Égoutter dans une passoire.
- Faire chauffer une poêle, frotter un peu d'huile.
- Nous avons nettoyé le calmar, enlevé les crêtes, coupé en lanières. Verser et faire frire pendant une minute en veillant à remuer avec une spatule.
- Verser la crème sur les calmars, porter à ébullition, commencer par la moitié du fromage râpé, laisser dissoudre et saler.
- Nous mettons les pâtes, remuons rapidement, laissons le plat bouillir et éteignons. Laisser reposer dix minutes sous le couvercle.
- Saupoudrer du reste du fromage au moment de servir.
De la même manière, vous pouvez faire cuire la sauce avec des crevettes ou d'autres fruits de mer pour le régime. La seule chose est que vous devez utiliser de la crème faible en gras afin de ne pas augmenter la teneur en calories du plat.
Salade grecque au fromage et aux olives
Cette salade est un excellent substitut pour le déjeuner, le dîner au régime, surtout en été. Il répond parfaitement aux besoins alimentaires.
Ingrédients:
- 2 concombres;
- 2 tomates;
- 0. 5 oignons;
- 1 poivre;
- 15 ml de jus de citron;
- 1 pincée de poivre;
- 100 g de fromage feta;
- 2 cuillères à soupe d'huile (d'olive);
- 10-12 olives.
Cuisson:
- Dés de concombre. Retirez les pépins des tomates et hachez-les également. Couper l'oignon en demi rondelles très fines. Verser dans un saladier.
- Couper les poivrons en fines lanières et couper en dés la feta, les quartiers d'olive, ajouter au reste du produit.
- Mélanger le jus de citron avec l'huile, ajouter le sel, le piment de la Jamaïque. Verser sur la salade. Remuer au moment de servir.
Vous pouvez ajouter des légumes, utiliser des tomates cerises au lieu de tomates ordinaires ou remplacer l'huile d'olive par du yogourt grec. Il fait aussi une excellente sauce.
Régime méditerranéen pour les personnes âgées
Il a été mentionné plus haut que le régime méditerranéen aide à prévenir la maladie d'Alzheimer. Il a un effet positif sur le cerveau, sera à l'abri de la démence sénile. De plus, la nutrition selon ce système a un effet important sur d'autres organes internes, mais dans la vieillesse, il est recommandé d'abandonner le vin et même de modifier la composition de certains plats. Voici un exemple de menu pour une semaine du régime méditerranéen pour personnes âgées. Il répond à tous les besoins de l'organisme vieillissant.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Déjeuner | avoine aux raisins secs | cheesecake sortant du four, purée de fruits | omelette vapeur aux haricots verts | bouillie de céréales à la citrouille | potiron frit, crème aigre | omelette farcie au poisson | Fromage cottage aux fruits |
| goûter | purée de citrouille | orange | jus de pomme | portion de caillé doux | salade de légumes | Salade de chou de Pékin aux olives, citron, herbes | salade de carottes, noix |
| dîner | légumes bouillis, poisson haché | soupe de légumes, un morceau de poisson | soupe de sarrasin sans pommes de terre | purée de soupe au poulet, pain noir | soupe au riz et tomates, compote | Casserole de chou-fleur et fromage | soupe de chou-fleur, pain |
| l'heure du thé | Cottage cheese | un verre de kéfir | smoothie à la banane et yaourt | jus de tomate | Cottage cheese | smoothie de légumes aux légumes feuilles | n'importe quel fruit |
| dîner | sarrasin avec morceaux de poisson et sauce tomate | Faire bouillir des légumes avec du poisson | salade de légumes, morceaux de poulet | poisson grillé, purée de légumes | poulet bouilli avec des pâtes | aspic de poisson, 10 olives, 1 tomate | côtelette de poulet, riz brun, jus de tomate |
Avis sur le régime méditerranéen
Premier avis, femme, 34 ans
Depuis la deuxième année que je mange avec ce régime, j'y suis habitué, je ne veux pas de viande rouge, je rejette les graisses animales, mais j'ajoute des graines de chia au régime principal, j'utilise du quinoa au lieu du riz. Au fil du temps, mon poids est passé de 82 à 57 kg. C'est progressif, pas d'un coup. J'ai remarqué que les vêtements devenaient plus lâches, le ventre beaucoup plus petit, après tout, les écailles me plaisaient.
Deuxième examen, femme, 25 ans
Tout a commencé bizarre pour moi, au début j'ai regardé un menu d'une semaine avec des recettes pour perdre du poids sur le régime méditerranéen d'un ami, puis j'ai commencé à rechercher le type de système. J'ai tout de suite aimé que tout soit simple, vous n'avez rien à cuisiner de compliqué, rien que pour moi. En général, nous nous sommes assis avec un ami, il m'a soutenu, mais il a été le premier à quitter la course. J'ai suivi un régime au cinquième mois, ma santé s'est considérablement améliorée, la gaieté est apparue, j'ai commencé à dormir profondément, j'ai perdu 9 kg. Mais le poids initial est faible (67 kg à 164 cm).
Troisième examen, femme, 47 ans
Je n'ai jamais eu de problèmes de poids, mais la ménopause arrive très tôt. Dès l'âge de 44 ans, j'ai commencé à prendre rapidement du poids, du coup +20 kg en un an. L'endocrinologue m'a parlé du régime, j'aimais l'idée d'un tel régime, mais je l'ai un peu ajusté pour moi, par exemple, j'ai refusé le vin. Je ne peux pas le boire, le corps ne tolère pas bien, toujours les brûlures d'estomac. Mais je me suis permis du jus de grenade.
Quatrième révision, femme, 38 ans
J'ai entendu parler du régime "miracle" méditerranéen par un médecin, j'ai décidé d'étudier ce régime et j'y suis passé en douceur. Je n'ai pas de lundi, pas d'horaire. Je suis juste passé progressivement de repas réguliers à des repas systémiques. Mon objectif est d'améliorer la santé, car il existe de nombreuses maladies chroniques et risques héréditaires. En parallèle, j'ai perdu 11 kg.
Contre-indications alimentaires
Malgré des scores élevés, des récompenses et de nombreux retours positifs, le système méditerranéen a des contre-indications.
Qui ne devrait pas suivre un régime :
- les personnes atteintes d'une maladie du tractus gastro-intestinal, beaucoup de fibres peuvent déclencher une crise de douleur ;
- les personnes qui ont eu une maladie grave, une opération chirurgicale.
Aussi, ne suivez pas ce régime si vous êtes intolérant au poisson ou aux fruits de mer. Toute personne doit évaluer à l'avance à quel point le régime est proche, s'il peut adhérer à un tel régime dans le menu du régime méditerranéen pour perdre du poids pendant une longue période.