Faire de l'exercice pour perdre du poids accélère non seulement le processus de combustion des graisses, renforce les muscles, mais vous charge également d'énergie pour toute la journée. L'exercice régulier augmente l'endurance musculaire, développe le système cardiovasculaire, améliore l'humeur grâce à la production d'endorphines et stimule une personne à mener une vie saine.
Pour que les exercices matinaux de perte de poids à la maison soient efficaces, l'éducation physique doit être combinée à une bonne nutrition. Il faut aussi choisir un complexe adapté pour rendre la recharge ludique.
Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice?
Il n’existe pas de règle unique quant à savoir quand il est préférable de faire de l’exercice pour perdre du poids. Cela dépend en grande partie des rythmes biologiques : les « alouettes » choisissent le matin pour s'entraîner, et les « oiseaux de nuit » choisissent le soir. L'éducation physique du matin et de l'après-midi a ses avantages et ses inconvénients.
Avantages de l’exercice matinal :
- fournit un regain d'énergie et d'énergie;
- accélérer le processus métabolique, accélérer le processus de combustion des graisses ;
- améliorer l'humeur.
Inconvénients de l'exercice matinal :
- la densité sanguine augmente (la personne ne boit pas pendant le sommeil, une partie du liquide sort lors de la miction matinale), la circulation ralentit, l'exercice l'accélère, puis le cœur et les vaisseaux sanguins sont soumis à une charge élevée ;
- après le sommeil, les poumons sont légèrement rétrécis, l'activité du système nerveux diminue en raison du manque d'oxygène, l'exercice nécessite plus de concentration, il est donc préférable de commencer par des exercices légers.
Avant l'entraînement du matin, vous devez boire 220 à 440 ml de liquide et après 20 minutes, commencer l'entraînement. Le sang deviendra alors plus fluide et la charge sur le système cardiovasculaire diminuera.
Avantages de l’activité physique l’après-midi pour perdre du poids :
- accélère le métabolisme, les aliments sont digérés plus rapidement, mais il est important de se rappeler que le dîner doit être léger ;
- les graisses sont brûlées pendant le sommeil, car les muscles ont besoin d’énergie pour récupérer après l’exercice.
Inconvénients de l’entraînement de l’après-midi :
- l'exercice peut provoquer des troubles du sommeil si la charge est intense, vous devez donc faire de l'exercice 2 à 3 heures avant de vous coucher ;
- L'appétit augmente si l'exercice est trop intense ou long.
Vous perdrez du poids plus rapidement si vous faites de l'exercice matin et soir.
Exercice du matin à la maison
L'exercice matinal à la maison accélérera la perte de poids si vous suivez ces recommandations tout en le faisant :
- Faites le cours tous les jours pendant 15 à 30 minutes.
- Avant l'entraînement, buvez 1 à 2 verres d'eau tiède (vous pouvez ajouter du miel et/ou du jus de citron). C'est une habitude utile qui démarre le processus métabolique et aide le corps à « se réveiller ».
- Assurez-vous de vous échauffer avant les exercices du matin : flexions latérales, rotations des épaules, des coudes, des articulations du poignet, ainsi que des articulations du genou, de la cheville et de la hanche. La durée de la gymnastique articulaire est de 5 à 10 minutes.
- Ne vous reposez pas plus de 60 secondes entre les exercices afin que le processus de combustion des graisses ne ralentisse pas.
- Au petit-déjeuner après l'exercice du matin, le meilleur choix est les protéines, comme le fromage cottage, les glucides complexes - la bouillie, les fibres - les légumes.
Pour accélérer la perte de poids, il faut non seulement faire de l'exercice, mais aussi bien manger, dormir au moins 7 heures, boire 1, 5 litre d'eau par jour, éviter le stress et marcher davantage.
Tout le monde ne sait pas quel type d'exercice faire le matin pour perdre du poids. Il peut s'agir de cardio-training, de musculation (ou d'une combinaison des deux, bien plus efficace), de complexes axés sur des zones spécifiques du corps, d'entraînements avec du matériel complémentaire (haltères, élastiques, fitball). Les personnes de plus de 50 ans doivent faire de l'exercice selon un programme spécial, les mouvements doivent être moins dynamiques pour réduire le risque de blessure.
Une option facile pour les débutants
Si votre niveau de forme physique est faible, il est alors recommandé de commencer par des exercices matinaux simples pour débutants :
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et encadrés. Gardez vos talons décollés du sol, pointez vos bras devant vous et faites l'exercice rapidement.
- Accroupissez-vous avec les jambes bien écartées, puis montez-vous sur la pointe des pieds en étirant les bras. Lorsque vous êtes accroupi, votre dos est droit, vos genoux ne dépassent pas le niveau de vos orteils.
- Soulevez un haltère (le poids est celui que vous pouvez soulever).
- Faites un pas vers la gauche, levez la main, puis faites un pas vers la droite en avançant rapidement.
- Soulevez votre bassin en étant allongé sur le dos. En vous appuyant sur vos épaules et vos jambes, soulevez votre dos, restez au point le plus haut.
- Faites un « Vélo » en soulevant la tête et les épaules.
Avant l'exercice matinal pour perdre du poids à la maison, échauffez-vous : balancez les bras, les jambes, sautez. Faites chaque exercice pendant 30 secondes, faites-le sans repos ou à intervalles de 15 à 20 secondes. Répétez 2 séries avec une pause de 1 à 2 minutes. Cet exercice simple mais efficace le matin accélérera la perte de poids et vous donnera de l'énergie pour le reste de la journée.
Complexe pour maigrir du ventre et des côtés
Ce n’est un secret pour personne : le ventre et les flancs sont les zones les plus problématiques pour les femmes. Pour corriger votre silhouette, vous devez ajouter des exercices pour le ventre et les côtés avec des exercices cardio.
Il est important de se rappeler qu'il est impossible de perdre du poids au même endroit, car la graisse est brûlée uniformément dans tout le corps.Pour ce faire, vous devez accélérer la circulation sanguine et la combustion des graisses à l'aide du cardio, et des exercices isolés resserreront les muscles dans certaines zones. L'exercice doit être complété par une bonne nutrition.
Exemples d'exercices matinaux pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés :
- Échauffement : gymnastique articulaire pendant 5 à 10 minutes.
- Allongé sur le dos, faites des abdominaux à un rythme rapide. Les jambes sont pliées, les omoplates sont soulevées du sol.
- Ne changez pas de position, redressez vos jambes, soulevez votre tête du sol, placez vos mains sous l'arrière de votre tête. Soulevez vos membres sans les abaisser au sol (laissez une petite distance - de 15 à 20 cm).
- Dans la même position, soulevez votre jambe droite à angle droit, en atteignant vos orteils avec vos mains. Levez-vous, relevez la tête, les épaules et les omoplates, puis allongez-vous.
- Restez sur le dos, soulevez la tête et les omoplates et essayez d'atteindre votre genou opposé avec votre coude. Déplacez-vous à un rythme modéré.
- Roulez sur le côté, placez-vous sur une planche latérale (accent mis sur un bras et les deux jambes), maintenez la position pendant 30 secondes ou plus. Pour augmenter l'efficacité de l'exercice, essayez d'amener le coude de votre bras vers votre genou.
- Récupération : asseyez-vous, étirez vos jambes le plus possible, atteignez vos orteils avec vos mains, penchez-vous pour ressentir l'étirement de vos muscles.
Pour commencer, répétez chaque élément 10 fois, en augmentant progressivement le nombre jusqu'à 20-25. Faites 2 séries.
Pour rendre les exercices matinaux visant à perdre du poids plus bénéfiques, augmentez la quantité de cardio. Pour ce faire, il suffit de marcher davantage, de faire du vélo, de danser, de faire du step et de visiter la piscine.
Exercices pour les jambes, les cuisses et les fesses
Les exercices matinaux pour perdre du poids dans les jambes comprennent du cardio dynamique, ainsi que des exercices isolés pour renforcer les muscles du dos, des cuisses et des jambes :
- Commencez par faire du jogging sur place pendant 5 à 10 minutes.
- Levez-vous et foncez de manière à ce que votre jambe gauche soit devant et votre jambe droite derrière. Gardez le corps à plat, transférez le poids du corps vers l'avant, les genoux ne doivent pas dépasser des orteils. Répétez dans les deux sens 10 fois.
- Faites des squats pliés (jambes larges) pour les cuisses et les fesses. Dos droit, les talons ne quittent pas le sol, les genoux ne dépassent pas le niveau des orteils. Répétez 10 fois.
- Balancez vos jambes en vous mettant à quatre pattes. Levez vos jambes avec les genoux pliés pour que vos cuisses soient parallèles au sol (ou légèrement plus hautes). Répétez pour chaque membre - 10 à 15 fois.
- Tenez-vous devant la plate-forme, déplacez-vous vers son bord gauche. Montez la colline avec votre pied droit, amenez votre pied gauche sur le côté, pliez le genou de votre jambe droite et accroupissez-vous. Pour l’équilibre, placez vos paumes jointes devant vous au niveau de la poitrine. Abaissez ensuite votre jambe gauche au sol. Descendez de la plateforme. Faites 10 répétitions de chaque côté.
- Faites l'exercice « Chaise » près du mur. Appuyez votre dos contre le support, reculez d'un demi-pas, accroupissez-vous doucement, comme si vous étiez assis sur une chaise, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites-le en 2-3 approches.
Cet exercice matinal pour perdre du poids au niveau des jambes et des fesses réduit la quantité de graisse dans tout le corps, renforce et resserre les muscles de la partie inférieure.
Travailler avec des élastiques
Les exercices matinaux pour perdre du poids avec des bandes élastiques vous aideront à vous débarrasser des kilos en trop et à rendre votre corps plus visible. Pour ce faire, l’entraînement avec le groupe doit alterner avec le cardio.
Complexe matinal avec groupe de fitness :
- En position debout, étendez vos bras avec l'élastique au-dessus de votre tête. La boucle est au niveau du poignet, le membre est légèrement plié, il faut les déplacer en étirant l'élastique. Répétez 10 fois.
- Faites des exercices de course horizontale. Mettez un élastique sur vos orteils, placez-vous en position allongée, pliez vos jambes une à une, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Assurez-vous que l'élastique ne glisse pas, gardez le dos droit. Faites 10 fois pour chaque membre.
- Accroupissez-vous et sautez 10 fois avec l'élastique sur vos hanches.
- Après 30 à 60 secondes de repos, passez au cardio. Faites des "Burpees" - d'une position debout, passez à une position allongée, puis levez-vous et sautez. Répétez 10 fois.
- Tenez-vous devant la plateforme, les pieds joints. Sautez sur une colline, les pieds écartés à la largeur des épaules, accroupissez-vous, les mains jointes devant vous. Descendez de la plate-forme en abaissant d’abord un pied, puis l’autre. Répétez 10 fois pour chaque membre.
- Écartez vos jambes en position de planche. Déplacez vos membres sur le côté 10 fois en alternance.
Vous pouvez compléter votre entraînement matinal de perte de poids par 5 minutes d’étirements, cela permettra de relancer votre fréquence cardiaque et de détendre les muscles tendus. Faire de l'exercice en musique augmentera la productivité et améliorera votre humeur.
Travailler avec des haltères
Vous pouvez perdre du poids et gonfler vos muscles à l'aide d'haltères. Le poids optimal de l'équipement pour perdre du poids est de 2 à 4 kg. Mais si vous soulevez plus, augmentez la charge.
Les femmes peuvent faire des exercices matinaux pour perdre du poids avec des haltères selon ce plan :
- Levez-vous, pliez vos bras avec des haltères pour qu'ils soient au niveau des épaules et accroupissez-vous.
- En position debout, effectuez des fentes latérales avec des poids.
- Allongé, pliez vos bras avec des haltères pour qu'ils soient au niveau de la poitrine. Appuyez avec les deux mains.
- Tenez-vous debout, penchez légèrement votre corps, pliez les genoux. Étendez vos bras avec l'appareil sur les côtés.
- En position debout, pliez vos bras avec des haltères pour qu'ils soient au niveau des épaules. Faites des pompes avec les deux membres en même temps.
Avant votre séance d’entraînement du matin, faites une séance d’entraînement ensemble pour vous échauffer. Faites chaque exercice de perte de poids 10 à 15 fois pendant 2 séries. Après l'exercice, étirez-vous.
Exercice cardio
Les exercices aérobiques ou cardio entraînent le muscle cardiaque, améliorent la circulation sanguine, les processus métaboliques et brûlent les graisses. Ces cours permettent non seulement de perdre du poids, mais aussi d'améliorer le tonus musculaire, l'endurance et de soulager le stress.
Exercice cardio matinal pour perdre du poids pour débutants sur plateforme step :
- Échauffez-vous - restez en place pendant 5 minutes.
- Ensuite, faites l'élément "Step-touch". En position debout, soulevez une jambe du sol, pliez-la et placez-la à côté de l’autre. Augmentez progressivement le rythme. Ensuite, changez un peu d'exercice - glissez sur le sol, pliez/étendez vos coudes.
- "Étapes de base". Montez sur la plateforme, puis utilisez les autres membres. Abaissez-vous au sol en abaissant vos jambes une à la fois.
- "Élever. "Montez sur la plate-forme surélevée avec un pied et placez l'autre sur la pointe des pieds. Revenez au sol depuis le membre derrière vous.
- Étape n°Montez sur la plate-forme avec une jambe, pliez l'autre et essayez d'atteindre votre dos avec.
- "Rebond". Montez sur la plateforme avec votre pied droit, puis montez sur votre pied gauche. Revenez au sol à l’arrière de la plateforme, tournez à 180 degrés. Vous pouvez sauter.
Tous les exercices de perte de poids sont effectués 10 à 15 fois en 2 séries.
Exercice japonais avec une serviette
Les techniques populaires venues du Japon vous aident également à perdre du poids. Techniques pour faire des exercices japonais avec des serviettes :
- Roulez un rouleau de serviette (longueur - de 40 cm, épaisseur - de 7 à 10 cm).
- Allongez-vous sur un tapis de fitness, placez un coussin sous le bas du dos (au niveau du nombril), tenez-le avec vos mains.
- Écartez vos jambes pour qu'elles soient au niveau des épaules. A partir de cette position, rapprochez vos gros orteils, la distance entre vos talons étant de 20 cm. Cette position est appelée « pied bot ».
- Levez vos mains au-dessus de votre tête, tournez vos paumes pour qu'elles touchent le sol, touchez le bout de vos petits doigts pour que vos poignets soient écartés.
- Verrouillez dans cette position pendant 2 à 5 minutes.
Montez prudemment pour éviter les blessures. Augmentez progressivement le temps de fixation de 10 à 20 secondes à chaque fois.
Sur la balle
L'exercice avec un fitball est efficace pour perdre du poids ; le processus de combustion des graisses est accéléré car vous devez maintenir l’équilibre.
Exemples d'exercices matinaux sur le ballon :
- Faites des abdominaux avec le ballon sous le dos, droits et obliques.
- Faites une hyperextension - placez le ballon sous votre ventre, posez vos orteils sur le sol, joignez vos mains derrière votre tête, soulevez et abaissez votre corps (poitrine).
- Allongez-vous sur le sol, placez un fitball sous vos jambes et vos tibias, soulevez votre dos, accrochez-vous dessus pendant quelques secondes.
- La position est la même que dans l'exercice précédent : le dos est relevé. Faites rouler le ballon avec votre pied, pliez-le puis redressez-le.
- Placez le fitball sous votre tête et vos épaules, posez vos pieds au sol, étendez vos bras avec des haltères légers sur les côtés au niveau de la poitrine.
- Tenez-vous dans la position classique de la planche, mais placez le ballon sous vos pieds, ramenez vos genoux vers votre poitrine, pompez l'appareil.
Répétez tous les mouvements 10 à 15 fois en 2 séries avec repos - de 30 à 60 secondes.
Exercice pour les plus de 50 ans
Vous pouvez perdre du poids même à l'âge adulte, mais dans ce cas, vous devez choisir la bonne charge, car le risque de blessure augmente.
Exercice du matin pour les plus de 50 ans :
- En position debout, faites pivoter vos mains, puis vos coudes et vos épaules.
- Faites pivoter vos membres alternativement vers l’avant puis vers l’arrière.
- En position debout, balancez vos bras de manière à ce que l’un soit au-dessus et l’autre en dessous.
- Pliez votre corps, posez vos mains sur vos genoux, tournez vos jambes vers la droite puis vers la gauche.
- En position debout, soulevez vos jambes en tournant au niveau des chevilles, des genoux et des hanches. Répétez l’opération pour l’autre jambe.
- Balancez vos jambes : d'avant en arrière, puis de gauche à droite (horizontalement).
- En position debout, pliez vos bras, rapprochez vos paumes au niveau de la poitrine et tournez votre corps sur le côté. Redressez vos bras lorsque vous tournez.
- Ne changez pas de position, posez votre main gauche sur votre taille, inclinez votre corps vers la gauche, soulevez votre membre droit au-dessus de votre tête. Ressortez 2 à 3 fois, essayez de descendre, puis revenez à la position de départ.
- En position debout, penchez votre corps, essayez d'atteindre vos pieds avec vos mains. Assurez-vous que vos jambes ne sont pas pliées au niveau des genoux.
- Poussé sur le côté.
- En position debout, accroupissez-vous contre un support.
Au début, vous pouvez répéter chaque élément 4 à 6 fois pour 2 séries. Ensuite, le nombre de répétitions peut être augmenté jusqu'à 12 fois.
Les exercices matinaux pour perdre du poids chez les femmes de plus de 50 ans devraient consister en des exercices à faible impact. Vous devez éviter les sauts, les équipements sportifs lourds et les mouvements brusques. Il est important de se concentrer sur la technique, de s’entraîner régulièrement et de bien manger.
Est-il efficace de faire de l'exercice sur le canapé ou au lit?
Certaines personnes qui perdent du poids croient pouvoir perdre du poids en faisant des exercices simples au lit le matin. Cependant, cette opinion est fausse. Pour démarrer le processus de combustion des graisses, vous devez bouger activement et solliciter autant de groupes musculaires que possible. Mais faire de l'exercice sur le canapé n'a pas cet effet. Par conséquent, pour perdre du poids, il est préférable de choisir des exercices plus intenses.
Exercice optimal pour le repos au travail
Même ceux qui passent toute la journée au travail peuvent perdre du poids. Il existe tout un complexe qui permet d'exercer les principaux groupes musculaires et d'accélérer la combustion des graisses.
Faire du sport pour perdre du poids au travail :
- Asseyez-vous droit, rentrez votre ventre en expirant, maintenez la position pendant quelques secondes. Répétez environ 50 fois.
- En position assise, penchez votre corps sur le côté, placez vos mains derrière votre tête, 25 fois de chaque côté.
- Asseyez-vous sur le bord de la chaise, posez vos mains dessus, soulevez la jambe pliée, maintenez la pose pendant 5 secondes. Répétez 25 fois.
- Levez-vous, mettez-vous sur la pointe des pieds 20 fois.
- Asseyez-vous, penchez votre corps, déplacez vos mains avec un petit haltère ou une bouteille d'eau vers l'arrière pour qu'elles soient parallèles au sol, maintenez pendant 3 à 5 secondes. Faites-le 10 à 15 fois.
- Accroupissez-vous contre le mur 10 à 15 fois.
La formation peut être effectuée en une seule fois ou selon plusieurs approches.
Exercice du soir avant de se coucher
Si vous n'avez pas le temps ou l'envie de faire de l'exercice pendant la journée, vous pouvez faire des exercices nocturnes pour perdre du poids avant de vous coucher. Le complexe doit consister en des exercices simples mais efficaces.
Gymnastique efficace pour perdre du poids et se détendre avant de se coucher :
- Commencez par un échauffement : balancez vos bras en cercle et soulevez vos genoux pendant 30 secondes.
- Accroupissez-vous pendant 30 secondes.
- En rampant, balancez la jambe droite vers le haut, en la soulevant de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Balancez vos membres en alternance.
- Mettez-vous en position allongée et faites des pompes. Si c'est difficile pour vous, mettez-vous à genoux.
- Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules (pieds pointés vers l’extérieur) et placez vos mains derrière votre tête. Accroupissez-vous, puis levez-vous et soulevez immédiatement votre jambe droite pour que votre genou touche votre coude droit. Ensuite, baissez vos jambes, accroupissez-vous et soulevez votre jambe gauche pour toucher votre coude gauche.
- Mettez-vous en position allongée, poussez vers le haut, abaissez-vous jusqu'aux coudes (planche), puis revenez sur vos paumes et soulevez votre corps.
- Tenez-vous droit, écartez largement vos jambes et étendez vos bras sur les côtés. Pliez votre corps, touchez votre pied droit avec votre main gauche et revenez à la position de départ. Touchez ensuite votre paume droite avec votre pied gauche.
- réchauffer. En position debout, soulevez votre jambe droite, essayez d'atteindre votre dos avec vos jambes, soutenez-vous avec vos mains. Répétez ensuite l’opération pour le membre gauche. Étirez les muscles de chaque côté pendant 30 secondes. Sans changer de position, étirez votre main droite le long de votre poitrine, appuyez avec votre membre gauche et tirez pendant 30 secondes. Répétez ensuite l’opération pour votre main gauche.
L'exercice du soir décrit avant le coucher ne dure que 8 minutes.
Conclusion
- Choisissez l’un des programmes d’exercices ci-dessus pour perdre du poids et obtenir un corps plus athlétique et plus tonique. Faites de l'exercice tous les jours.
- Les plus persévérants peuvent donner des cours le matin et le soir. De plus, il est nécessaire de maintenir un niveau d’activité physique suffisant tout au long de la journée. La perte de poids sera alors perceptible.
- Mange correctement. N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en mangez.