À quoi ressemble un régime alimentaire sain pour perdre du poids? Quels types d'aliments devraient être exclus du régime alimentaire pour PP, combien de protéines, de glucides et de graisses devriez-vous manger chaque jour?
Principes de base et règles d'une alimentation saine
Pour des résultats optimaux, surtout si vous commencez tout juste un mode de vie sain, vous pouvez suivre la méthode MyPlate. Autrement dit, vous divisez chaque repas en 5 groupes alimentaires. En savoir plus sur eux.
Protéine
Idéalement, les protéines représentent environ 20 pour cent de vos calories quotidiennes totales.
Quelle quantité de protéines devriez-vous manger?
Vous devriez consommer environ 0, 8 à 1, 2 grammes de protéines pour chaque kilogramme de votre poids corporel par jour. Vous devriez essayer de réduire cette quantité pour tous les repas et collations tout au long de la journée, plutôt que d'en faire un ou deux repas. Les protéines sont très importantes si vous essayez de perdre du poids en brûlant les graisses de votre corps. Le fait est qu'il nécessite plus d'énergie pour décomposer et assimiler les protéines que les autres nutriments macron, ce qui entraîne une production de calories plus élevée.
Grain
Les céréales ont souvent mauvaise réputation car la plupart des aliments qui contiennent des céréales sont désormais transformés industriellement en glucides rapides tels que les céréales sucrées et le pain blanc. Si vous choisissez des céréales et des céréales non transformées, vous bénéficierez immédiatement de tous les bienfaits des céréales: énergie, vitamines et minéraux nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme.
De combien de grains avez-vous besoin?
Vous avez besoin d'environ six portions de céréales ou 170 grammes par jour. Une tranche de pain et une demi-tasse de riz cuit ou de pâtes comptent comme un repas. Au moins la moitié de votre portion doit être constituée de grains entiers.
Fruits
Que devez-vous inclure d'autre dans votre alimentation pour perdre du poids? Fruit. Même le fait que les fruits contiennent du sucre, en particulier du fructose, n'est pas un problème tant que vous ne dépassez pas votre apport calorique quotidien. Votre corps a besoin de fructose pour rester en bonne santé. Par conséquent, le fruit est vraiment sucré, ce qui signifie qu'il peut satisfaire vos envies de sucre si vous ne voulez pas manger de chocolat le soir.
De combien de pièces avez-vous besoin?
Vous devriez prendre environ deux repas par jour. Un grand nombre de pommes, d'oranges ou de bananes compte pour une portion.
Quel fruit choisir?
Vous devriez manger la plupart des fruits frais et limiter votre consommation de jus de fruits et d'aliments transformés comme la compote de pommes (à moins que vous ne la prépariez vous-même).
Légumes
Si vous voulez vraiment savoir comment bien manger pour perdre du poids, souvenez-vous des légumes - votre nouveau meilleur ami. Ils sont riches en fibres, ce qui est bénéfique pour votre système digestif. Ils sont également faibles en calories et en satiété, vous pouvez donc manger plus de légumes que les autres aliments et consommer moins de calories en même temps, ce qui entraîne finalement une perte de poids de qualité.
Combien de légumes devriez-vous manger?
Vous avez besoin de trois à quatre portions.
Quels légumes choisir?
Essayez de manger beaucoup de légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, les épinards, le brocoli et les asperges. Les légumes féculents comme les pommes de terre sont également bénéfiques. La cuisson des légumes (ne bouillant pas, car elle élimine tous les nutriments) est un moyen d'améliorer le goût si vous n'aimez pas les manger crus.
Produits laitiers
Nous consommons des produits laitiers en raison de la grande quantité de vitamines et de minéraux. Ce sont des aliments riches en protéines, donc les collations comme le fromage cottage sont idéales si vous avez besoin de manger quelque chose avant votre prochain repas complet. Étant donné que les produits laitiers sont généralement une excellente source de protéines, ils font également partie du programme de perte de poids.
De combien de produits laitiers avez-vous besoin?
Environ trois portions de produits laitiers par jour sont nécessaires. Une tasse de lait ou de yogourt compte pour une portion.
Et si vous ne pouvez / ne voulez pas utiliser de produits laitiers?
Ce n'est pas un produit laitier lui-même, mais ses nutriments essentiels pour une alimentation saine. Donc, si vous ne pouvez pas manger de produits laitiers en raison d'allergies ou d'intolérance au lactose, ou si vous ne l'aimez pas, il existe d'autres moyens d'obtenir ces vitamines et minéraux importants tout en obtenant de bons résultats.
- Le brocoli, le chou, les figues et les oranges sont riches en calcium.
- Les légumes à feuilles vert foncé (chou, brocoli), les tomates et les agrumes contiennent de la vitamine C.
- Des minéraux tels que le phosphore, le magnésium et le fer se trouvent dans de nombreux autres aliments que vous avez mangés.
- Vous pouvez également utiliser quotidiennement une multivitamine pour combler le déficit en micronutriments.
Et la graisse?
Les graisses et les huiles ne sont plus des groupes alimentaires techniquement séparés. Pendant un régime, vous avez tendance à consommer les graisses dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
Et d'où ai-je obtenu la graisse?
Si vous mangez une variété d'aliments sains, vous obtiendrez certainement toutes les graisses saines dont vous avez besoin. Mais pas plus de 30% de vos calories quotidiennes ne devraient provenir de matières grasses.
La vérité sur les glucides
Vous avez peut-être déjà entendu dire que tous les glucides (sucre) ne sont pas mauvais. Lorsque vous voyez des experts discuter à quel point le sucre est mauvais pour vous, ils parlent généralement de sucre ajouté. Ces sucres sont ajoutés à nos aliments pendant la transformation pour un certain nombre de raisons et devraient être limités, voire exclus.
Cependant, les glucides présents dans les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers ne sont pas modérément nocifs. Vous ne pouvez pas avoir peur de ce type de sucre. Dans votre corps, il se transforme en énergie dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
Combien de calories dois-je consommer chaque jour?
Après avoir appris à bien manger pour perdre du poids, vous vous demandez peut-être encore combien de calories vous pouvez manger chaque jour. Techniquement, vous n’avez pas besoin de compter les calories si vous ne le souhaitez pas. La norme pour les hommes et les femmes est de 2000 kcal. Vous pouvez calculer vos besoins caloriques si vous voulez vraiment les connaître et les suivre tous les jours, mais tout dépend de ce que vous mangez et de votre niveau d'activité. Regardez plutôt le type d'aliment et la taille du plat, car cela peut être un moyen beaucoup plus efficace mais moins difficile à réaliser.
Calcul de l'apport calorique quotidien pour perdre du poids
Pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour, vous pouvez utiliser l'une des formules de comptage des calories. La formule la plus couramment utilisée est Tom Venut. Il ressemble à ceci:
Hommes: 66+ (13, 7 x poids) + (5 x taille en cm) - (6, 8 x âge en années)
Femmes: 665 + (9, 6 x poids) + (1, 8 x hauteur en cm) - (4, 7 x âge en années)
Le chiffre résultant est multiplié par le coefficient d'activité physique:
- Travail inactif, mode de vie inactif: 1. 2
- Niveau de stress moyen (exercice du matin 3 fois par semaine) 1. 38
- Charge lourde1, 56
- Charge très lourde1, 73
- Très extrême (vous ne pouvez pas en prendre beaucoup, ne pensez pas. 1. 9
Mais si vous commencez à vous poser des questions comme "Pourquoi ne pouvez-vous pas perdre du poids? " Dans ce cas, il est préférable de calculer votre apport calorique quotidien et de créer un menu basé sur les données obtenues. Il est très important de connaître la teneur en calories du régime, lorsque le poids s'arrête après avoir obtenu certains résultats, il sera alors plus facile de réduire le régime de 500 calories et de continuer à perdre du poids.
Une portion correspond à:
- 100-150 grammes de légumes (la taille de votre poing);
- 150 ml de produits laitiers;
- 120 g de viande ou de poisson (taille de la paume; )
- 1 cuillère à café d'huile végétale;
- 12 raisins;
- 1 pomme, banane, orange ou poire;
- 1/2 mangue ou pamplemousse;
- 1/4 d'avocat.
Gardez une trace de votre solde
Pour perdre du poids sans mettre en danger la santé et maintenir la santé, l'harmonie, le corps a besoin de suffisamment de protéines, de graisses et de glucides. Proportions estimées - 75 g de protéines: 60 g de matières grasses: 250 g de glucides: 30 g de fibres. Les aliments qui contiennent des protéines sont une source d'acides aminés pour construire la fibre musculaire, garder la peau, les cheveux, les ongles, les graisses saines - pour le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, ainsi que pour la peau, et les glucides sont une source d'énergie.
L'heure des repas est-elle importante?
Facultatif. Simplifiez-vous et mangez quand vous avez faim, même si ce n'est qu'une collation. Si vous préférez manger six petits repas par jour plutôt que trois gros repas par jour, faites-le. Si vous aimez vous charmer toutes les quelques heures, il suffit de manger 3 fois par jour au bon moment. Ne sautez jamais de repas (vous allez certainement manger, mais quelque part la nuit et saboter les résultats potentiellement de qualité) Le régime alimentaire est important, mais pas en termes de temps, mais en termes de qualité.
Planification des menus et des repas
Mangez chaque jour des aliments complets et équilibrés tout en maintenant une alimentation saine. Le secret est de manger différents aliments. Voici des exemples de menus pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pour vous aider à démarrer la planification de vos repas.
Rations quotidiennes:
Petit-déjeuner
- Yogourt grec maigre ou gruau aux fruits et granola
- Un demi-bagel avec du fromage à la crème faible en gras
Déjeuner
- 2 éléments shawarma (tortilla, bœuf, laitue, guacomole, crème sure)
- 1 bol de riz brun cuit avec des haricots rôtis
Dîner
- Petites salades (laitue, oignons, tomates, fromage, vinaigrette italienne)
- Poitrine de poulet rôtie
- 1 bol de haricots verts
- Pommes de terre au four au fromage
Idées de collations
- Céleri et beurre d'arachide
- Légumes frais avec houmous
- Tranches de fruits et chantilly
- Compote de pommes
- Bretzel
- Fruits secs
- Haricots
- Tortilla et salsa
- Concombres marinés
Panier
Voici quelques exemples d'aliments sains que vous pouvez acheter dans votre épicerie locale. Savoir quels aliments acheter fait partie d'un programme de perte de poids.
Alimentation saine:
- Viande (steak, porc, bœuf)
- Poissons et crustacés
- Œufs
- Noix et graines
- Grain
- Pâtes aux graines de blé
- Riz brun
- Sarrasin
- Pain de blé entier
- Yaourt grec
- Fromage
- Lait ou lait de soja
- Avocat
- Poissons gras comme le saumon
- Haricots
- Yaourt gras
Guide de planification d'une alimentation saine pour les débutants
La planification alimentaire est l'une des choses les plus faciles et les plus saines que vous puissiez faire pour obtenir des résultats de perte de poids grâce à une alimentation saine. Que ce soit juste pour une journée ou une semaine, tout dépend de vous. Un régime bien formulé nous donne non seulement la possibilité de perdre du poids, mais aussi facile lorsque tous les problèmes alimentaires sont résolus en premier. Lorsque les ingrédients d'un repas délicieux et sain nous attendent à la maison, il devient plus facile d'éviter d'acheter quelque chose de nocif.
1. De combien de nourriture avez-vous besoin?
Tout d'abord, réfléchissons aux plans et aux plans de nos proches pendant une semaine. De là, nous pouvons avoir une idée approximative de la quantité de nourriture dont nous avons besoin. Cela pourrait être, par exemple: six petits-déjeuners pour tous, cinq dîners de famille, un déjeuner à quatre plats et une collation l'après-midi.
2. Combien de temps dure la cuisson?
Il s'agit d'un élément très important dans une planification alimentaire efficace et est souvent négligé ou négligé. Vous pouvez faire autant de plans que vous le souhaitez, mais si vous n'avez pas assez de temps pour les terminer, à quoi ça sert? Avec cela, élargissez votre liste avec le dîner et le déjeuner fournis. Cela signifie que vous devez d'abord vous familiariser avec les plats que vous allez préparer - plus vous trouverez d'informations à ce sujet, plus il vous sera facile de trouver un plat qui correspond à votre emploi du temps.
Si vous avez une semaine de travail difficile devant vous, souvenez-vous de la restauration rapide, des aliments réutilisables ou des aliments précuits à cuisson rapide. Après tout, nous ne voulons pas perdre de temps à cuisiner, faites-le cinq fois par jour. Après avoir travaillé une fois comme cuisinier, vous pouvez cuisiner des plats qui seront consommés tout au long de la semaine. Par exemple, faites du chili ou faites frire deux poulets à la fois, jusqu'à ce que ce soit suffisant pour le dîner d'aujourd'hui et au-delà. De plus, ce sera un ajout délicieux et sain aux sandwichs et aux salades.
3. Sélection et tableau des plats
À l'aide de votre liste, choisissez des aliments qui correspondent à votre horaire de manière biologique. Découvrez également les plats préférés de vos proches ou lisez un livre de recettes. Vous devez également tenir compte de la période de l'année, de ce qui est actuellement vendu à partir de légumes de saison et de ce que tout le monde veut manger. Lors de la planification, vous devez également garder à l'esprit la durée de vie du produit. Par exemple, les plats de poisson doivent être cuits dans un délai d'un à deux jours après l'achat de poisson, tandis que les aliments surgelés ou séchés peuvent être cuits plus tard.
Vous devriez également être capable d'utiliser tous les ingrédients à bon escient pour ne pas avoir à jeter quoi que ce soit. De cette façon, vous pouvez économiser du temps et de l'argent. Si vous voulez mieux manger et dépenser moins d'argent, achetez des produits de saison et recherchez des produits avec des remises et des promotions.
Faites une liste des meilleures recettes. Avoir une liste d'aliments qui vous convient, à vous et à votre famille, est l'une des méthodes les plus simples pour calculer et rationaliser votre processus de planification alimentaire. Chaque fois que vous trouvez une recette pour un plat que vous aimez, mettez-la dans cette liste. Vous pouvez également conserver des recettes dans votre journal de fitness. Cela peut non seulement aider votre alimentation, mais également faciliter la planification de vos repas.
4. Entrez tout dans le calendrier
Quel que soit le calendrier que vous utilisez, que ce soit sur un écran d'ordinateur ou sur un mur. Mais il est toujours préférable de conserver une copie claire de votre calendrier. Habituellement, il est suspendu au réfrigérateur. Lorsque le plan de repas d’aujourd’hui peut être vu, nous devenons plus responsables de sa préparation. De plus, votre famille ne vous demandera pas toujours: «Quoi diner aujourd'hui? » Ils ne peuvent voir que le calendrier.
Si vous préférez un calendrier numérique, vous pouvez planifier le repas du jour sur votre téléphone et partager ce menu avec vos amis et votre famille.
5. Créez une liste de courses
Il est préférable de le faire en même temps lorsque vous remplissez le calendrier. N'oubliez pas de noter la quantité de chaque produit dont vous avez besoin et de vérifier également la quantité restante pour ne pas en acheter trop accidentellement. Vous pouvez gagner du temps en organisant les produits de la liste en groupes comme dans le magasin. Pour de nombreux supermarchés, ce sont:
- Fruits et légumes
- Pain et céréales
- Épices et produits de boulangerie
- Huile
- Craquelins
- Boissons
- Produits laitiers
- Viande et œufs
6. Préparez et préparez la nourriture
Coupez des légumes, du fromage râpé, faites une sauce - préparez ce que nous obtenons en premier. Vous pouvez également mesurer les épices, faire bouillir les pommes de terre ou faire frire les légumes.
La planification des repas nous place non seulement dans une position privilégiée pour une alimentation saine, mais nous permet également de gagner beaucoup de temps car nous pouvons fournir les ingrédients pendant que vous avez du temps libre.